1、定時飲水：不要等到口渴(ke)才喝水，養(yang)成每小時補(bu)(bu)水習慣。戶外工作者或運(yun)動人群每小時應補(bu)(bu)充(chong)2-4杯(bei)（約500-1000ml）涼(liang)水，同時注意補(bu)(bu)充(chong)電解質。

2、檸檬水增效(xiao)：在水中加入(ru)新(xin)鮮檸檬片，其(qi)含有的(de)檸檬酸(suan)能促進(jin)肝臟生成膽(dan)汁(zhi)，提升身(shen)體排(pai)毒效(xiao)率。3、警(jing)惕“隱形脫水”：咖啡、濃茶等(deng)含咖啡因飲(yin)料有利尿作用，飲(yin)用后需(xu)額外補充(chong)白開水以防脫水。

（二）飲食黃金法則

1、苦(ku)味食物調(diao)節：適量攝入苦(ku)瓜、苦(ku)菜等苦(ku)味食物，其中所(suo)含生物堿具(ju)有(you)消暑(shu)清(qing)熱、促進血液循環的作(zuo)用，但(dan)注意過量可能(neng)引起(qi)惡心不適。

2、蛋(dan)白(bai)質保障：高溫下人體(ti)蛋(dan)白(bai)消耗增加，每日確(que)保攝入魚(yu)肉、豆制品(pin)、雞胸肉等優質蛋(dan)白(bai)，維持免疫系(xi)統正常功能。

3、“三高(gao)(gao)”飲食(shi)(shi)禁(jin)忌(ji)：嚴格限制(zhi)高(gao)(gao)脂、高(gao)(gao)糖、高(gao)(gao)鹽食(shi)(shi)品(pin)，避免增加心血管負擔。奶制(zhi)品(pin)、油炸食(shi)(shi)品(pin)及高(gao)(gao)鹽零食(shi)(shi)應減(jian)少攝入。

（三）消暑食方推薦

1、五汁(zhi)飲：蓮(lian)藕、水梨(li)、菱角、西瓜、鮮蘆根榨汁(zhi)混合，三餐前飲用。

2、三豆湯：冬瓜連(lian)皮、新鮮荷(he)葉、赤(chi)小(xiao)豆同煮，清(qing)暑利(li)濕。

3、酸梅湯：烏(wu)梅、山楂、甘草煎煮，生(sheng)津止渴。

1、把握子午(wu)覺：夏(xia)季宜 “早醒午(wu)休”，清晨(chen)5-6點(dian)起床活動，午(wu)后安排30-60分鐘午(wu)睡，既能補充夜間睡眠不足，又(you)可(ke)避開正午(wu)高溫。研(yan)究顯(xian)示超過(guo)1小時(shi)的午(wu)休可(ke)能增加心(xin)腦血管(guan)風險。

2、夜間護肝時段：中醫認為晚上11點(dian)(dian)至凌晨3點(dian)(dian)是肝膽(dan)修復的黃金期，盡量(liang)在(zai)23點(dian)(dian)前入睡，保證深(shen)度睡眠(mian)時間。

（二）居住環境調控

1、空調使用(yong)建議：室(shi)內外溫差應控制在5-8℃范圍內，最大不超過10℃。避免出汗(han)后(hou)直吹冷風，進入空調房(fang)前先擦干汗(han)水(shui)。

2、濕(shi)度平衡：保持室內(nei)濕(shi)度40%-60%左右，過度干燥(zao)可使用加濕(shi)器，潮濕(shi)地(di)區需加強除濕(shi)。

（二）運動強度把控

1、選擇低強(qiang)度有氧(yang)運(yun)動：如散步、太極(ji)拳、游泳等(deng)，避免劇烈運(yun)動導致脫水(shui)和中暑。

2、制(zhi)出汗量：運動后(hou)避免“大汗淋漓”，微汗即可停(ting)止。

（三） 防暑裝備五(wu)件(jian)套(tao)

1、寬邊(bian)遮陽帽：保(bao)護頭頸部(bu)免受直射(she)。

2、防(fang)紫外線太(tai)陽鏡：選擇包(bao)裹式設計，防(fang)護效果更佳(jia)。

3、透氣防(fang)曬衣：棉質或專業防(fang)曬面料(liao)，出汗后及時更換。

4、高倍防(fang)曬霜：SPF30+防(fang)水型，每2小(xiao)時補涂一次。

5、隨身水(shui)瓶：保證隨時補水(shui)。

（一(yi)）老年人防護重(zhong)點

1、空調(diao)使用(yong)誤區破除：32℃以(yi)上時，電(dian)風扇降(jiang)(jiang)溫效果有限，應合理使用(yong)空調(diao)。老年人體溫感知能(neng)力下降(jiang)(jiang)，容易在不知不覺(jue)中發生熱射病。

2、 基(ji)礎病(bing)管(guan)理：高血(xue)壓患(huan)(huan)者(zhe)夏季(ji)血(xue)壓可能降低，需加(jia)強(qiang)監測，不可自行(xing)停藥。糖尿病(bing)患(huan)(huan)者(zhe)需保證蛋(dan)白(bai)質(zhi)攝(she)入，避免“只吃(chi)蔬果(guo)”而(er)導致的營養失(shi)衡。

（二）兒童防護要點

1、車(che)(che)內(nei)(nei)(nei)安全警示：即使開(kai)著車(che)(che)窗(chuang)，停車(che)(che)后車(che)(che)內(nei)(nei)(nei)溫(wen)度(du)10分(fen)鐘內(nei)(nei)(nei)可飆升10℃以上，切勿將兒(er)童單獨(du)留在車(che)(che)內(nei)(nei)(nei)。

2、飲食衛生把控(kong)：夏季感(gan)染性腹瀉(xie)高(gao)發，避免食用隔夜飯菜和未經消(xiao)毒(du)的街頭冷食。

（一）夏季傷肝高(gao)危因(yin)素

1、酒(jiu)(jiu)(jiu)精陷阱：燒烤配啤(pi)酒(jiu)(jiu)(jiu)是夏(xia)季經典組合，但90%酒(jiu)(jiu)(jiu)精需(xu)經肝臟代謝，男性每日酒(jiu)(jiu)(jiu)精攝入不宜超25克(ke)（約1聽啤(pi)酒(jiu)(jiu)(jiu)），女性應控(kong)制在15克(ke)以內。

2、藥物風險：解(jie)熱鎮痛藥（如對乙酰氨基(ji)酚）與某些中(zhong)草藥（如何首烏(wu)）具有肝(gan)毒性(xing)，服藥期(qi)間嚴禁飲(yin)酒。

（二）夏季護肝方案

1、飲(yin)食護肝：多食紫甘藍、西蘭花等十(shi)字花科蔬菜(cai)，其所含硫元(yuan)素能增強肝臟解毒(du)功能，每天(tian)兩份即可(ke)見效。

2、簡(jian)單按(an)摩法：平躺時輕柔按(an)摩右側肋骨下方區域，促進肝(gan)臟血液循環。

3、食補和“心療”：多食用對(dui)肝臟有益的食物，少攝入(ru)肥(fei)甘厚(hou)味之物。此外，夏季暑熱難(nan)耐，心情易煩躁，時刻提(ti)醒自己調(diao)整心情，保持愉(yu)悅。

1、中暑預警信號：

- 先兆中暑：頭(tou)暈頭(tou)痛、口渴多汗、四肢無力。

- 輕度中暑：體溫升(sheng)高、面色潮紅、脈搏加快(kuai)。

- 重度中暑（熱射(she)病）：體(ti)溫超40℃、意識模(mo)糊(hu)、停止出汗(han)。

2、現(xian)場急救四步法：

- 迅(xun)速(su)轉移(yi)(yi)：移(yi)(yi)至(zhi)陰(yin)涼通風處，平臥抬高下肢。

- 快速(su)降溫(wen)：用涼水(shui)擦拭全身，冰(bing)敷腋窩、腹股溝等大血管處。

- 補(bu)液醒神：補(bu)充含鹽(yan)飲料（每500ml水(shui)+1.5g鹽(yan)），清醒者(zhe)可口(kou)服補(bu)液。

- 緊急送(song)醫(yi)：出(chu)現意識(shi)障礙立(li)即撥打120，送(song)醫(yi)途(tu)中(zhong)持續物理降溫。

3、中暑與中風鑒別(bie)（5S法(fa)）：

- Strength（力量）：單側肢(zhi)體無力

- Sense（感覺）：面部(bu)或肢體(ti)麻(ma)木(mu)

- Swallow（吞咽）：飲(yin)水嗆咳

- Speak（說話）：言(yan)語(yu)不清

- Seeing（視覺）：視物(wu)模糊或重影

出現上述任一癥狀(zhuang)需警(jing)惕中(zhong)風可能，立即送醫(yi)。

面對持續高(gao)溫挑(tiao)戰(zhan)，科學防護(hu)需要融入日常(chang)點(dian)滴。國家(jia)疾控部門提示：當氣(qi)溫超過35℃且濕度(du)大于60%時(shi)，人(ren)(ren)體自(zi)我(wo)調節機(ji)制將面臨嚴峻考驗，此(ci)時(shi)需啟動全面防護(hu)措施。防暑(shu)降溫不僅是為(wei)了(le)舒(shu)適，更是對生命(ming)的(de)負責。當熱浪成為(wei)夏季常(chang)態，科學防護(hu)便是我(wo)們最堅實(shi)的(de)盾(dun)牌。調整作息、合理飲食(shi)、適度(du)運(yun)動、關(guan)注特殊人(ren)(ren)群、重視肝臟健(jian)康、掌(zhang)握急救知識——這套全方位的(de)防護(hu)體系，助您在這個夏天(tian)守護(hu)好自(zi)己(ji)和家(jia)人(ren)(ren)的(de)健(jian)康底線。(本文內(nei)容僅供參考，個體健(jian)康問(wen)題請咨詢醫療機(ji)構)

參考(kao)資料：

1.//www.360doc.com/content/16/0726/06/148073_578403292.shtml

2.//www.fh21.com/news/9d6p6zem3n.html

3.//www.laitimes.com/zh/article/76w3y_7n8cj.html

4.//m.17yangsheng.net/ysys/19592.html

5.//www.yznews.cn/p/1884265.html 

6.//www.hunanlong.com/c/3996762_2.html

7.//m.familydoctor.com.cn/202406/3102012.html

8.//shenmezhidao.com/a/202402/020H009312024.html

9.//china.viv-media.com/info-58122.html

撰(zhuan)文、編輯及排版：市場品宣部

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